睡眠不足から起こる健康問題や
推奨されている睡眠時間数を紹介しました。
もちろん、睡眠不足を解消するために
毎日睡眠時間をしっかり確保できればいいですが
忙しい日々の中で
睡眠時間を十分に確保できない日もありますよね。
そこで今回はPART.2として
睡眠の質を改善するうえで
避けたことがいいことや改善方法などを紹介します。
”これ”をすると睡眠の妨げになる⁉
睡眠をとるのも
ただ「眠ればいい」というわけではありません。
たとえ、睡眠時間が短くても
睡眠の質が良ければダメージはある程度は
修復することができますし
逆に、推奨される睡眠時間より長くても
睡眠の質が悪ければダメージの修復は
十分に行われません。
そこで注意してほしいのが
寝る前の時間帯（夕方～就寝）までの過ごし方です。
どんなに健康的な生活を心がけていても
寝る前の時間帯に間違った過ごし方をすると
睡眠の質はもちろん
眠りにつくまでに時間がかかってしまいます。
ここで大きなポイントとなるのが”光”です。
多くの方が夜寝て朝起きるという
生活サイクルで過ごしていると思いますが
夜過ごすとき、部屋はどのくらい明るいですか？
まるで昼間かのような明るい部屋で過ごしていませんか？
夜間の明るい光は
体内時計（サーカディアンリズム）を乱れさせる
原因となってしまいます。
眠りにつくとき
メラトニンという物質の量が増えることで
身体が副交感神経優位の状態となり
入眠を促してくれます。
ですが、夜明るい光の下で過ごしていると
このメラトニンの上昇を抑制してしまうため
身体を眠りにつきにくい状態にしてしまいます。
そのため、夜過ごすときには
蛍光灯などの明るい光は避けて
また、特に光の中でもブルーライト（液晶からの光）は
時間帯に関係なくメラトニンの生成を抑制してしまうので
1日を通してブルーライトを目にしている時間が長いと
十分な量のメラトニンが生成されなくなってしまい
睡眠の質が下がってしまいます。
最近ではスマートフォンが生活に欠かせなかったり
仕事や勉強でパソコンを日常的に
利用しなければいけない人も多いので
ブルーライトを目にする時間を減らすのが
難しい方も多いと思います。
もちろん、
不必要にそれらを使用しない事も大切ですが
使用する際にはブルーライトをカットしてくれる
メガネなどのアイテムを利用して
できるだけブルーライトの影響を避けることが大切です。
そして、光だけに限らず
夜の時間帯はできるだけ”刺激”を避けることが大切です。
私たちは主に五感を用いて
さまざまな”刺激”を情報として感じています。
例えば、激しい音楽や心地よくない温度など
身体にとって強い刺激は
身体を交感神経優位の状態にするので
睡眠中の副交感神経の働きを妨げてしまいます。
また、これは夜間の運動でも同じことが言えます。
健康のためにと
仕事終わりに運動されている人も多いですよね。
ですが、夜間の運動も
身体にとっては”強い刺激”なので
睡眠中に交感神経の働きが弱くなりにくく
身体が完全にリラックスできにくくしてしまいます。
他にも寝る前の時間帯での
暴飲暴食を控えたりするなど
食事面においても
朝や昼と比べて”刺激（負担）”の少ない
食事を心がけることが大切です。
睡眠の質を良くする方法は？
睡眠の質を改善するには
実は朝（午前中）の過ごし方が大事になってきます。
先ほど、寝る前の時間帯の
強い刺激は睡眠を妨げる原因になると紹介しましたが
逆に朝の”刺激”は夜寝る時にメラトニンの上昇を促し
眠りにつきやすくしてくれます。
”刺激”と言っても
ホラー映画を見たりどっきりを仕掛けられた時のような
心臓がドキドキするような刺激ではなく
日常何気なく感じている
「明るい」や「暑い」などの感覚が
身体/脳にとっては十分な”刺激”になります。
そのため、朝～日中にかけての時間帯で
しっかりと日光を浴びたり（目から光を取り入れる）
暑さや寒さを感じたりするなど
日々の時間や季節の流れを感じたり
運動を行ったりすることで
夜身体を休める時に
スムーズに身体をリラックスモードに促しくれます。
そして食事の改善もポイントの1つです。
先ほどから何度も出てきている”メラトニン”は
幸せホルモンと呼ばれているセロトニンをもとに
脳内（松果体）で作られます。
つまり、もともとセロトニンの量が少なければ
メラトニンを生成できる量も限られてしまいます。
そこで鍵となるのが
セロトニンの主成分の1つであるトリプトファンと
小腸の働きです。
トリプトファンは必須アミノ酸の1つで
人の体内では生成ができないので
肉類、シード類（ヒマワリの種、アーモンドなど）や
発酵食品（プロセスチーズ、糸引き納豆、ヨーグルトなど）、
果物（バナナ、マンゴーなど）など
食事から取り入れる必要があります。
トリプトファンの必要な摂取量（成人）は
体重1㎏に対して4㎎と言われています。
（例：体重50㎏なら200㎎）
効率的に摂取しようと思ったら
トリプトファンの含有量の多いものを
多く食べればいいのですが
食べ物にはさまざまな栄養素が含まれているため
1つだけの食べ物で摂取しようとすると
摂取する栄養素に偏りがでてしまうので
いろんな食べ物を組み合わせて
それぞれの栄養をバランスよく摂取することが大切です。
そして、もう1つの鍵である小腸は
さまざまな栄養素を吸収する場所で
特に重要なのが、
セロトニンは約95％が小腸で生成されるということです。
つまり、小腸の働きが良くないと
セロトニン生成に必要な栄養素が吸収されないだけでなく
セロトニンの生成自体が抑制されてしまいます。
そのため、小腸自体の状態を良くすることはもちろん
小腸周辺の環境を整えてあげることも
とても大切になってきます。
そして小腸の状態を整えるうえで
気を付けることは食事と運動です。
まず、自分のお腹に合わない食べ物は
できるだけ控えてください。
どんなに身体にいいと言われている食べ物でも
その食べ物が自分に合うかどうかは別問題です。
たとえ栄養価の高い食べ物だとしても
ちゃんと消化+吸収が行われなければ
ただ身体の中を通って外に出ていくだけなので
自分のお腹+身体に合った食べ物の中で
栄養価の高い食べ物を選んで食事をすることが大切です。
そして、小腸は
さまざまな消化器官や腸間膜、
筋膜や筋肉に囲まれています。
運動不足による
小腸周辺の筋肉や筋膜などのハリは
小腸の働きを妨げてしまいます。
日頃から適度な運動やストレッチを
習慣づけることで
お腹の調子の改善の手助けにもなるので
簡単な運動/ストレッチから始めてみてください。
最後に
PART.1に引き続き
睡眠について紹介してきましたが
睡眠は私たちが生きるうえで
必要不可欠な行為で
十分に睡眠をとれないことによる
身体への健康被害はとても大きいです。
日常の何気ない行動1つで
睡眠の質の改善のきっかけになるので
できることから試してみてください。
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