肩の動きが悪いのは、肩関節が原因じゃないかも!?

肩の動きが悪かったり

動かすことで痛みや違和感があったりすると

肩関節に注目してしまう方も多いと思いますが

肩(腕)の動きは肩関節だけでは

制限がかかってしまいます。

そこで今回は

肩(腕)の動きについて紹介します。

1. 肩関節ってどうなっているの？

2. 上腕骨・肩甲骨・鎖骨の3つはどう動く？

3. 姿勢の悪さは大敵！

4. 最後に

肩関節ってどうなっているの？

肩(腕)の動きは

身体の中で最も可動域が広いため

関節の構造や動きの仕組みも

他の関節と異なる点が多いです。

肩関節は肩甲上腕関節といい

肩甲骨(肩甲関節窩)と上腕骨(上腕骨頭)で

構成されていますが、可動域を広くするために

上腕骨は肩甲骨の横にぶら下がっている状態で

骨だけでの関節の安定性はとても低く

また、靭帯にもゆとりを持たせているため

筋肉によって安定を図ることが

とても大切な関節なのです。

そして、肩甲上腕関節の真上には

肩甲骨(肩峰)やそれと鎖骨をつなぐ肩鎖関節があり

上腕骨の動きをだけでは限界があるので

肩甲骨と鎖骨がバランスよく動くことで

肩関節の動きを最大限に広くします。

そのため、肩甲骨と鎖骨の動きが低下することで

結果的に肩の動きに制限をかけてしまいます。

上腕骨・肩甲骨・鎖骨の3つはどう動く？

肩関節を動かす時には

上腕骨の動きから始まり

その動きに応じて鎖骨と肩甲骨が動きます。

基本的な動きとして

腕を前後に振る動きでは

鎖骨が上下に回転をして

肩甲骨が上下に動いています(※)。

※上：挙上+前方回旋、下：下制+後方回旋

腕を横に広げて頭の上まで挙げる動きでは

はじめの60度は上腕骨だけが動きますが

それ以降は腕の動きに対して

肩甲骨が半分内向きに回転して(肩甲上腕リズム)

それに伴い鎖骨の外側も上に動きます。

そして、脇を閉めた状態での腕の捻りの動きは

基本的に上腕骨のみでの動きとなります。

ただし、これらすべての動きは

脇の開き具合(腕の上げ具合)など

上腕骨のポジショニングによって

鎖骨と肩甲骨の動きは大きく異なります。

また、肩(腕)を動かす時には

「横に広げるだけ」「捻るだけ」のように

単一の動きをすることは少なく

ほとんどの場合はいくつかの動きを複合して

1つの動作となります。

例えば、目の前の机の上にあるペン取る動作は

腕を前に上げる動きと捻る動き、

脇を広げる動きなどを組み合わせることで

手がペンに向かうように調節しています。

この動作に関しては、肩の動きが

比較的シンプルで動きが大きいわけではありませんが

肩甲骨と鎖骨も少しながらも動いていて

よりスムーズに正確な動作を生み出すために

重要な役割を担っています。

そのため、上腕骨の動きは正常でも

肩甲骨と鎖骨の動きに制限がかかると

腕を動かす時に動かしづらさや違和感を覚えたり

その制限が強くなることで痛みを

引き起こしてしまいます。

姿勢の悪さは大敵！

上腕骨・肩甲骨・鎖骨の3つを

正常に機能させるためには

それぞれの位置関係がとても重要になります。

そのため、この3つの位置関係が崩れてしまう

猫背や巻き肩などの姿勢の悪さは

肩の動きに直接的に影響を与えます。

肩に限ったことではないですが

関節は正常な位置にあるときに

一番負担が少なく最大限に動かせる

構造になっているので

その位置がズレてしまうと

骨同士がぶつかってしまったり

関節に負担がかかってしまうので

違和感や痛みが出たり

動きに制限がかかってしまいます。

実際、肩の動きに不調がある方の場合

姿勢が崩れていることが多く

姿勢を正して動かしてもらうと

不調が緩和されたり

問題なく動かすことができることが多いです。

ただ姿勢の崩れは大半が筋力低下によるものなので

意識しないと正しい姿勢を維持できず

また姿勢を維持するだけで疲れて

背中や肩回りの筋肉が凝ってしまい

かえって不調が増えてしまうことも少なくありません。

そのため、ストレッチなどで

柔軟のバランスを整えることも大切ですが

筋力UPすることは姿勢を改善するうえで

欠かせないポイントになります。

また前半部分で少し紹介しましたが

肩関節は関節の安定を

筋肉に頼っているところが多い関節なので

肩のインナーマッスルの筋力が低下することで

安定×動きのバランスが崩れて

肩の動きに不調が出ることもあります。

特に肩コリがひどく

肩の動きにも問題がある場合は

姿勢の悪さに加えて

肩のインナーマッスルの筋力低下が

強い傾向にあるので

筋力トレーニングによる改善が必須です。

最後に

姿勢、すなわち関節のポジショニングは

筋肉の柔軟と力のバランスが整っていて

はじめて正しい姿勢を作れます。

腕～手は日常動作での動きの頻度も多いので

肩の動きに少し不調が出るだけでも

日常に支障をきたしやすいです。

簡単なトレーニングとストレッチを

習慣にするだけでも

不調を起こしにくくなるので

少しだけ取り入れてみるようにしてみてください。

＜例えばこんな感じ👇＞