みなさんは、
どのくらいの頻度で運動をしていますか？
「睡眠の質の低下」や
「疲れがなかなか取れない」などの
身体の不調に悩んでいる方の
多くの場合が”運動量の少なさ”と
関係しています。
運動は自律神経を整えるだけでなく
肉体的・精神的な病気を防いだり
健康を促進/維持するために
とても大きな役割を持っています。
そこで今回は
運動がどうして
自律神経を整えるために必要なのか紹介します。
運動で自律神経の働きにリズムを！
自律神経のバランスが乱れる要因としては
生活習慣や精神的な健康状態が
大きな割合を占めます。
また、時差ボケのように
いつもと違う時間の流れに対応するために
一時的に自律神経に乱れが生じることもあります。
自律神経が乱れたときには
交感神経と副交感神経の切り替えが
うまくできなくなるので
夜寝る時などリラックスしたい時に
交感神経が活発のままで
睡眠の質や寝つきが悪くなったり
逆に、昼間などの活動的な時間帯に
いきなり眠気に襲われたりと
生活リズムの乱れのを引き起こします。
そこで、運動を
いつも決まった時間に行うことで
自律神経の働きにリズムを作ってあげます。
自律神経の働きは心拍数と関連しているので
運動をして一時的に心拍数を上げることで
交感神経の働きを活発にします。
そして、活発になった交感神経は
運動をやめて心拍数が落ち着くと
次第に働きが緩やかになり
数時間をかけて弱まっていくことで
副交感神経優位の状態に切り替わっていきます。
運動を行うことで
活動的な時とリラックスしている時の
ふり幅が大きくなるので
その分、自律神経の働きの切り替えが
行われやすくなります。
さらに、”いつも同じ時間に運動をする”ことが
大きなポイントで
いつも決まった時間に”刺激”を与えることで
リズムを定着しやすく、
また乱れにくくすることができます。
運動をするときの注意事項3つ！
先ほど、”運動の時間を決める”ことが
大切だと紹介しましたが
その他にも3つの大きなポイントがあります。
それは、時間帯と明るさ、
そして運動の強度（激しさ）です。
交感神経は一度活発になると
働きが完全に弱まるまでに数時間かかります。
そのため、夕方以降に運動をした場合
睡眠中も交感神経が働いている状態になるので
自律神経の乱れを改善できないだけでなく
睡眠の質の低下や
それに伴って身体の修復・回復が
十分に行えなくなってしまい
むしろ疲労の蓄積などの
マイナスな要素の原因となってしまいます。
運動をする際には夕方まで、
特に午前中からお昼すぎくらいの時間帯が理想で
この時間帯の運動は
自律神経の乱れを改善するのに
効果的だと言われています。
そして、運動をする環境としては
明るい場所で行うこともポイントです。
”光”は自律神経の働きに影響する”情報”の1つで
明るい光は交感神経を刺激して
暗い環境は交感神経の働きを弱め
副交感神経の働き活発にします。
そのため、暗い環境での運動は
交感神経の働きが抑制されてしまうこともあり
自律神経の働きのリズムを
作りにくくしてしまうので
屋内で運動を行う際には
十分な明かりを確保したうえで行いましょう。
さらに、運動の種類にも気を付ける必要があります。
運動は身体の酸素の消費量をもとに
軽度、中等度、強度の3つに大きく分けられ
このうちの中等度の運動が
適していると言われています。
自律神経の働きにリズムを付けるには
交感神経をなるべく活発にさせる必要があるので
運動はある程度の強度が求められます。
ですが、あまりにも強度な運動は
身体へのダメージが大きいだけでなく
ケガなどの原因にもなるため
軽すぎず激しすぎない運動が適切です。
”中等度の運動”に当てはまる運動は
ウォーキングやジョギング、
体幹トレーニングなどの
ウェイト（重量）をあまり使わない筋トレなどです。
また、ウォーキングやジョギングなどの
有酸素運動は特に効果的で
有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を
組み合わせることで
より効率的に効果を得やすいです。
ただし、現状の体力や筋力によって
できる運動量や時間数は変わってくるので
無理のない範囲内で
少しずつ始めていくことが大切です。
最後に
自律神経の乱れは
数日もしくは1日以内で起こりますが
一度乱れた自律神経を整えるのには
時間がかかることが多く
長い場合には数カ月から1年以上
時間がかかることもあります。
そのため、普段運動をしない人は
まずは運動を習慣化することから
始めてみてください。
また、自律神経の働きを整えるには
運動だけでなく食事や生活習慣の見直しなど
さまざまな要素から
アプローチをかける必要があるので
運動以外にも少しずつ
改善していくようにしましょう。
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