太ももちゃんと上がる？できないなら、それは腰痛のサイン!?

腰に不調を抱えている人って多いですよね。

過去にぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどをして

それ以来、腰が本調子にならなくなってしまったり

特に腰のケガをしたことはなくても

腰痛持ちになってしまっていたり。

また、女性であれば月経周期によって

腰に不調が出る時期があったりしますよね。

ですがその腰の不調、

太ももを上げる筋肉の衰えが

加担している可能性があるんです。

そこで今回は

太ももの上がり方と腰痛について紹介します。

1. ポイントは太ももを上げる筋肉！

2. 腸腰筋が衰えるとどうなる？

3. 予防・改善でできることは？

4. 最後に

ポイントは太ももを上げる筋肉！

太もも上げる (膝を胸に近づける) 動きは

意識してすることは少なくても

歩く・走るなどの日常動作として

1日に何回も繰り返される動きでう。

そしてこの動き (股関節屈曲) に

一番重要な筋肉が腸腰筋です。

腸腰筋とは、腰椎からついている大腰筋と

骨盤の内側から付いている腸骨筋の総称で

どちらも最終的に大腿骨の内側 (小転子) に

付着しています。

腸腰筋は、膝を持ち上げたり

仰向け状態から上半身を起こすなどの

腰～股関節の動きに加えて

姿勢の維持としても重要な役割を担っていて

特に座っている時には

常に働いている筋肉になります。

※背もたれを使っていない場合

そのため、自覚していなくても

この筋肉が疲労していることが多く

ハリやコリが出ていることも多いです。

腸腰筋が衰えるとどうなる？

腸腰筋は膝を持ち上げる働きがあるので

筋力が衰えることでその動きに支障が出るので

結果的に躓きやすくなったり

またそれによって転倒しやすくなります。

この場合、何もない所で躓くというよりは

段差などに気づいていて

ちゃんと脚を上げたつもりなのに

躓いてしまうという風な躓き方をします。

※何もない所で躓くことが増えた場合には

腰椎椎間板ヘルニアなど

腰で神経が圧迫されていることが

原因となっていることがあります。

また、筋力が衰えてしまうことで

筋肉が疲れやすくなってしまうので

疲労が蓄積してコリ・ハリが起こりやすく

それが腰痛の原因となってしまいます。

特に、デスクワークや長距離移動などで

長時間座ったままの状態から立ち上がった時に

立ち上がりにくさや腰に痛みを感じたり

立ち上がった後に身体をまっすぐできない場合は

腸腰筋が凝り固まっていることが

原因なことが多いです。

そして腸腰筋の近くには

神経や血管が通っているので

腸腰筋ににハリやコリが出ることで

鼠径部 (股関節の前側) に

痛みや違和感などを引き起こしたり

脚に浮腫みが起こりやすくなったりします。

予防・改善でできることは？

まずは、腸腰筋の筋力や柔軟が

どのくらいあるのかを把握しましょう。

躓きやすさや立ち上がりの時の

不快感や痛みを感じるのであれば

それは腸腰筋の筋力・柔軟の低下のサインです。

また、それらのような状態になくても

膝を腰の高さまで上げて足踏みをした時に

膝が腰の高さまで上がらなかったり

数回しただけで辛さ・キツさを感じたら

筋力が低下しています。

そこでおすすめなのが「腿上げ」です。

腿上げを30秒～1分間続けて

できればこれを1日3回すると

腸腰筋の筋力改善につながります。

腿上げは立ってやることで

体幹やお尻の筋肉にも効くうえに

有酸素運動にもなるので

心肺機能の改善のサポートにもなります。

ただし、体幹やお尻の筋力が

極端に低下していて転倒の恐れがある場合は

椅子に座った状態で腿上げをしても

腸腰筋のトレーニングになるので

身体の状態に合わせて行うことが大切です。

そして、筋肉がちゃんと機能できるように

また疲労やダメージを蓄積しないように

日々のストレッチも欠かせません。

ストレッチの方法としては

股関節の前を伸ばすようなイメージですると

腸腰筋がストレッチされます。

筋トレや運動は2～3日に1回でも十分ですが

ストレッチはなるべく毎日して

筋肉の柔軟を維持するようにしましょう。

最後に

腸腰筋など、股関節の動きや

腰～骨盤の安定の役割を担う筋肉の筋力低下は

自覚しにくい分、気づいた時には

「ぎっくり腰など不調がすでに起こった後」

ということが多いです。

運動する時間が取れない時は

なるべく階段を使うようにするなどして

しっかり腸腰筋を使う意識をするようにしましょう。