足首を内側に捻りやすいのは、その構造に理由が!?

何気なく歩いている時や何かに滑った時など

日常的に捻ってしまうことの多い足首ですが

その理由の1つとして、足首の構造に

大きな要因があるって知ってましたか？

今回は、足首の捻挫と

足首の構造について紹介します。

1. 足首ってこうなっている

2. 予防するには？

3. 最後に

足首ってこうなっている

足首 (足関節) は一般的には

距腿関節のことを指すことが多く

下腿の2つの骨 (脛骨・腓骨) と距骨の

3つの骨で構成されています。

この構造で特徴的なのが

脛骨 (内くるぶしの骨) よりも

腓骨 (外くるぶしの骨) の方が長いことです。

そのため、足は外側に行きにくく

内側に行きやすくなるため

足関節の内反捻挫 (足首を内に捻る) を

起こしやすくなります。

また足首の靭帯が、外側の靭帯よりも

内側の靭帯の方が頑丈なのも

内反捻挫が多い要因の1つです。

そして、もう1つ特徴的なのが

距骨の形が前方が大きく後方が小さいことです。

つま先を上下に動かした時

距骨は脛骨と腓骨の下で前後に回旋していて

その動きに合わせて脛骨と腓骨が

開いたり閉じたりすることで

距骨の前後の大きさの差に適応しています。

ですが、距骨の後方 (小さい側) が

脛骨と腓骨の下にある時は

ゆとりができてしまうので、その分不安定になり

捻挫を引き起こしやすくなります。

この状態は、つま先を下にした時に起こるので

階段など段差のあるところ歩いている時や

ヒールを履いている時に躓いたり転んだりすると

足首の捻挫を起こしやすく、また捻挫した時には

靭帯の損傷が大きくなりやすいです。

予防するには？

足首の捻挫を予防するためには

まず “躓きにくい” そして “転びにくい” 状態を

作ることが大切です。

では、躓いたり転んだりするのはなぜでしょうか。

その多くの要因は

① 膝を持ち上げる筋力が低下している

② つま先が上を向いていない

③ バランス力が低下している

の3つであることが多いです。

①と②の場合は、純粋に

膝を持ち上げる筋肉 (腸腰筋など) と

つま先を上げる筋肉 (前脛骨筋など) の

筋力が低下していることもありますが

腰椎椎間板ヘルニアなど

腰で神経が圧迫されることで

筋力が低下してしまっていることもあります。

そのため、躓きやすさ/転びやすさに加えて

腰痛がある場合には、腰の検査を受けてみましょう。

もし、腰に問題がない場合には

下半身の筋力を改善して

躓きにくい・転びにくい身体づくりを

意識するようにしてください。

そして③の場合は

体幹やお尻の筋肉の低下によって

バランス力が低下していることが多いです。

体幹やお尻の筋肉の低下は

腰痛や股関節痛などの要因にもなるので

特に腰や股関節に問題がないのであれば

体幹とお尻の筋力改善で、腰痛や股関節痛も

改善されることが多いです。

ただ稀に、バランス力の低下が

脳 (小脳) の問題であることもあるので

頭痛やふらつきがあったり

筋力改善で躓きやすさ・転びやすさに

変化がみられない場合には

一度かかりつけ医などに相談してみましょう。

また、すでに足首の捻挫の経験があり

関節の緩みが大きくなっている場合は

上記に加えて、足首周辺の筋力改善も重要です。

最後に

足首は身体の全体重を支えている関節なので

股関節やお尻、体幹の筋力改善によって

足首への負担を軽減することができます。

躓きやすさや転びやすさを感じている場合や

足首のケガをした後には

特にこの3カ所の筋力改善を

意識するようにしましょう。