運動のやりすぎに注意！足の疲労骨折

最近は健康のためにと

散歩やジョギング・ランニングなど

運動をしている人も多いですが

やりすぎていませんか？

アスリートの疲労骨折のうち

約2割が足 (足首を含む) で起こると言われるほど

運動時には足への負担が大きくなってしまうので

過度な運動は足の疲労骨折の原因になってしまいます。

そこで今回は、

運動✖足の疲労骨折について紹介します。

1. 足の疲労骨折って？

2. どんな人に起こりやすい？

3. 予防方法は？

4. 最後に

足の疲労骨折って？

足は26個の骨で構成されていて

それぞれの骨 (関節) が機能することで

地面からの衝撃を吸収・緩衝したり

体重による上からの圧力を分散しています。

ですが、運動のやりすぎなどで

足への負荷が大きくなりダメージが蓄積することで

足の骨が疲労骨折を起こしてしまいます。

足の疲労骨折は運動の内容などによって

骨折を起こしやすい骨とそうでない骨があり

中足骨 (第2-4) と踵骨の疲労骨折は

約半分の割合を占めるほど頻度が高いです。

中足骨 (第2-4) は

狭いエリアに位置していることから

体重がのっている時には

最も負荷が大きくなると言われていて

ランナーやバレエダンサーなど

長時間足に負荷をかけるスポーツ・運動をしている人に

起こりやすいと言われています。

踵骨 (踵の骨) は

ジャンプの着地の際に大きな衝撃を受け

また、アキレス腱の付着部でもあるので

ふくらはぎの筋肉の柔軟低下などにより

アキレス腱の張力が大きくなると

その分踵骨にかかる負荷が大きくなるので

ジャンパーやバレーボールなど

ジャンプを繰り返すスポーツ・運動をしている人に

起こりやすいと言われています。

また、一般的には稀ですが

舟状骨の疲労骨折はアスリートのように

運動量が多い人では頻度は高く

走る・跳ぶの動作を頻繁にする人に

起こりやすいと言われています。

そして、足の骨の中でも

舟状骨、距骨、母趾の種子骨の骨折は

偽関節になりやすく

治癒に時間がかかりやすいことから

リスクの高い骨折といわれています。

どんな人に起こりやすい？

足の疲労骨折は足を使った運動の

運動量が多い人に起こりやすいです。

特に、繰り返しのジャンプ、

長距離のランニングやウォーキング、

重量のあるウエイトを使った下半身のトレーニングなど

足への負荷の大きい運動を

頻繁に行っている人はリスクが高くなります。

また、運動やトレーニング内容を

負荷の高いものに変えるなど

足への負荷が急激に大きくなると

疲労骨折のリスクは高くなります。

これらのことに気をつけていても

脚長差などの身体のつくりの特徴や

偏平足や合わない靴を履くなど

足の機能が正常に発揮されていないと

足への負荷が大きくなってしまいます。

そして代謝異常を起こす病気を患っているなど

健康上の理由によって

足の疲労骨折のリスクが高くなることもあります。

予防方法は？

足の疲労骨折の予防に必要なことは

足の機能を発揮できる状態にすることです。

サイズや履き心地など

足に合った靴を選んだり

偏平足を改善するなど

まずは足の環境を整えてあげることが

とても重要になります。

また、脚長差があるなど

身体的な特徴によって足への負荷が

大きくなってしまう場合には

その周辺の筋力・柔軟の改善などでケアをしたり

サポーターやインソールを用いるなどして

足への負荷を最小限に抑えるようにしましょう。

そして運動の内容・頻度と

質の高い休息も重要なポイントです。

できるだけ複数の運動方法や

トレーニングプランを用意して

同じ内容/メニューの繰り返しは避けて

足の負荷を軽減させたり

適度にオフを設けて回復・修復するようにしましょう。

運動・トレーニング内容を変える時や

運動不足の状態から運動を取り入れる時には

急激に負荷の大きいものするのではなく

少しずつ負荷のレベルを変えていき

様子を見ながら適切な強度を選ぶようにしましょう。

また、回復・修復を促すために

食事の見直しや睡眠の質をよくして

ダメージの蓄積を最小限に抑えることも大切です。

最後に

運動をしていなくても負荷のかかっている足は

運動することでその負荷はさらに大きくなり

疲労骨折はもちろんのこと

さまざまな不調を引き起こしやすくなります。

特に、これまで運動をしていなかった人が

運動を始めるタイミングでは

靴や運動内容などに十分に注意して

ケガのリスクを最小限に抑えるようにしましょう。